Denominamos legumbres a todas aquellas semillas secas que proceden de las vainas de las plantas leguminosas, como pueden ser: judías, garbanzos, lentejas, guisantes o habas.
Las legumbres son originarias de Oriente Medio y resultan una buena fuente de proteínas, fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, especialmente del complejo B, además y pese a lo que se pueda creer poseen un bajo contenido en grasa.
Las legumbres son la fuente más importante de proteínas de origen vegetal, además de ser la fuente más barata de proteínas del mercado, pudiendo llegar a ser una alternativa al consumo de carne (sobre todo en las dietas vegetarianas), siempre y cuando se sirvan acompañadas de cereales (arroz, pan) y/o verduras, de esta manera constituirán un plato completo, con la cantidad ideal de aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo y mantenimiento de tejidos musculares y órganos.
Las legumbres también contienen fibra soluble, beneficiosa para el corazón y la circulación, y estimuladora de los movimientos regulares del intestino, lo que nos ayuda a combatir el estreñimiento y a prevenir enfermedades como el cáncer de colon y recto; y fibra insoluble, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre, y por tanto también reducen las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.
Los almidones que se hallan en las legumbres ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, ya que al ser absorbidos con lentitud permiten una liberación constante de glucosa. Este hecho convierte a las legumbres en un alimento muy recomendable para los diabéticos.
Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono complejos (el mejor tipo de energía para los niños), éstos aportan energía a nuestros tejidos, especialmente al sistema nervioso y al cerebro.
Las legumbres poseen gran cantidad de minerales: hierro, potasio, magnesio, manganeso, calcio (después de los productos lácteos, las lentejas y los garbanzos son los alimentos que más calcio nos aportan), y fósforo, mineral que nos ayuda a mantener sanos nuestros dientes y huesos. Las lentejas, las alubias y las habas también poseen cinc, que ayuda a cicatrizar las heridas, éstas últimas (las habas) y los garbanzos también poseen vitamina E -vitamina antioxidante y vasodilatadora de la sangre que asegura el buen funcionamiento del corazón-, además de la vitamina B, que como ya hemos dicho está presente en todas las legumbres, mientras que los guisantes frescos (no congelados) son una buena fuente de vitamina C.
Consejos
- Aconsejamos comprar las legumbres secas y cocerlas en casa, ya que las legumbres enlatadas suelen poseer cantidades altas de sal.
- Excepto las lentejas y los guisantes las demás legumbres deberán ser puestas en remojo durante 12 horas antes de ser cocinadas, esto además de acortar su tiempo de cocción disminuirá la cantidad de carbohidratos no digeribles que éstas poseen y que son responsables de la flatulencia.
- Si a usted le provocan flatulencia las legumbres, esto se puede evitar fácilmente añadiendo al agua de cocción alguna hierba: tomillo, romero, salvia, hinojo...
